[保健养生]三九天，别忘了吃“地下宝藏”！健脾胃、补气血，安稳过冬 [6P] [复制链接]

三九天寒气逼人，最该吃些深埋地下的根茎类食材。这些"地下宝藏"经过一季的养分沉淀，营养格外丰富，能健脾胃、补气血，帮身体积蓄能量抵御严寒。它们朴实无华，却用最实在的方式滋养着冬日里的每一个家庭。

一、土豆烧牛肉

所需食材：牛腩肉500克（选带筋部位口感最好），黄心土豆2个约400克（口感更面），生姜1大块约30克拍扁，大葱1根切段，八角2个，桂皮1小块约5克，香叶2片，干辣椒2个，生抽2勺，老抽1勺，料酒2勺，盐适量，冰糖10克，食用油适量。



步骤：

1. 牛肉切成3厘米见方的块状，放入清水中浸泡30分钟，中途换水2次，泡出血水后冷水下锅，加入1勺料酒和几片姜，大火煮开后撇去浮沫，焯水5分钟，捞出用热水冲洗干净，沥干水分备用。

2. 土豆削皮切成滚刀块，大小要均匀，放入清水中浸泡防止氧化变黑；生姜拍扁，大葱切成4厘米长的段，香料用温水冲洗一下去除杂质。

3. 炒锅烧热倒入少许油，放入冰糖小火慢慢炒制，用锅铲不停搅拌，待冰糖完全融化呈现焦糖色时，立即倒入牛肉块快速翻炒，让每块牛肉都均匀裹上糖色。

4. 糖色裹匀后，放入拍扁的生姜、大葱段和所有香料，转中火煸炒2分钟，炒出香味后沿锅边烹入料酒去腥，加入生抽和老抽调色调味，继续翻炒2分钟让牛肉充分入味。

5. 倒入足量热水，水量要完全没过牛肉3厘米以上，大火烧开后用勺子撇去表面浮沫，转最小火，盖上锅盖慢炖1小时，期间不要频繁开盖。

6. 炖至牛肉用筷子能轻松戳穿，肉质软烂时，加入土豆块，用勺子轻轻压一下让土豆浸入汤汁中，继续小火炖煮15分钟，直到土豆完全软糯，用筷子一夹就碎的程度。

7. 打开锅盖，转大火收汁，汤汁变得浓稠包裹在食材表面时，加入适量盐调味，翻炒均匀后关火，盖上锅盖焖3分钟让味道更融合，盛盘后撒少许葱花点缀。



温馨提示：

1. 牛肉焯水必须冷水下锅，这样能让内部的血水和杂质慢慢析出，如果热水下锅肉会立即收缩，导致肉质发柴发硬，影响口感。

2. 土豆不能切得太小块，否则炖煮过程中会完全化掉，失去口感；也不能放得太早，否则炖过头会烂糊，最好在牛肉快炖好时放入。

3. 炒糖色是关键步骤，火候不能过大，否则糖会炒焦发苦，影响整道菜的口感，看到糖液呈现琥珀色就要立即下肉。

二、莲藕排骨汤

所需食材：猪肋排500克（选肉多骨少的部位），粉藕2节约600克（七孔藕最适合炖汤），生姜1大块约30克拍扁，红枣5颗去核，枸杞15克，料酒1勺，盐适量，白胡椒粉少许，清水足量。



步骤：

1. 排骨斩成4厘米长的段，放入清水中浸泡1小时，中途换水2次，彻底泡出血水，冷水下锅加入料酒和姜片，大火煮沸后撇去浮沫，焯水3分钟，捞出用热水冲洗干净表面杂质。

2. 莲藕用钢丝球或刀背刮去外皮，切成大小均匀的滚刀块，切好的藕块立即放入清水中浸泡，防止氧化变色；生姜用刀拍扁，红枣洗净剪开去核。

3. 将处理干净的排骨放入砂锅或厚底汤锅中，加入足量热水，水量要一次加足，中途加水会影响汤的浓度，放入拍扁的生姜和红枣。

4. 大火烧开后用勺子仔细撇去表面的浮沫，保持大火沸腾5分钟，让汤色开始变白，然后转中小火，盖上锅盖炖煮40分钟，期间保持汤面微沸。

5. 炖至排骨肉质变软，用筷子能戳入时，将莲藕块从水中捞出，沥干水分，放入锅中，用汤勺轻轻搅动让藕块浸入汤中，继续中小火炖煮30分钟。

6. 炖至莲藕完全粉糯，用筷子轻轻一夹就碎，汤呈现浓白色，加入枸杞，用勺子搅拌一下，继续炖煮5分钟，让枸杞的营养融入汤中。

7. 最后加入适量盐和白胡椒粉调味，盐不要加太多，以免掩盖汤本身的清甜，关火后盖上锅盖焖5分钟，让味道更融合，盛碗时撒少许葱花即可。



温馨提示：

1. 莲藕一定要选七孔的粉藕，这种藕淀粉含量高，炖出来口感粉糯，如果是九孔的脆藕，炖多久都不会粉，只适合清炒或凉拌。

2. 排骨焯水后要用热水冲洗，冷水会让肉质突然收缩，影响口感和汤的鲜美度，热水能保持肉质的鲜嫩。

3. 盐一定要最后放，过早放盐会使排骨和莲藕中的蛋白质凝固，影响汤味的鲜美和营养物质的释放，炖好后再调味最佳。

三、小米红枣粥

所需食材：优质小米150克（山西小米或陕北小米为佳），大红枣10颗约30克（选肉厚的新疆大枣），枸杞15克，清水2升，冰糖20克（可根据口味调整），食用碱少许（可选，能让粥更粘稠）。



步骤：

1. 小米倒入碗中，加入清水用手轻轻搅动淘洗2遍，注意不要太用力搓洗，以免破坏小米表面的营养物质，淘洗后沥干水分；红枣用清水浸泡10分钟，搓洗干净后用小刀竖着切开，挖去中间的枣核。

2. 汤锅中加入2升冷水，放入淘洗干净的小米和去核的红枣，开大火加热，用汤勺不停搅拌，防止小米粘锅底，搅拌至水完全沸腾。

3. 水沸腾后转最小火，保持微沸状态，锅盖不要完全盖严，留一条缝防止粥溢出，保持这个状态煮20分钟，期间每隔5分钟搅拌一次。

4. 煮的过程中观察小米的变化，米粒会逐渐膨胀开花，粥汤变得浓稠，红枣的甜味也会慢慢释放出来，汤色呈现淡淡的黄色。

5. 当小米完全开花，粥变得比较粘稠时，加入枸杞，用汤勺轻轻搅动，继续小火煮5分钟，枸杞不要久煮，否则会失去营养和鲜艳的色泽。

6. 根据个人口味加入冰糖，用勺子搅拌至冰糖完全融化，如果不喜欢甜味可以省略这一步，原味的粥更能体现小米和红枣的天然香甜。

7. 关火后不要立即开盖，盖上锅盖焖10分钟，这个过程能让粥变得更加粘稠，米粒更加软烂，营养也更易吸收，盛碗时温度刚刚好。



温馨提示：

1. 小米千万不要提前浸泡，直接煮更能保留小米的原香，淘洗时也别超过3遍，否则会流失大量水溶性维生素。

2. 煮粥的水要一次加足，中途加水会稀释粥的香味和浓度，如果一定要加必须加开水，不能加冷水。

3. 枸杞不能放太早，煮久了会变得软烂，营养成分也会流失，最好在粥快煮好时放入，煮5分钟就足够了。

寒冬腊月，餐桌上有这些来自地下的珍宝，就是最大的幸福。它们不张扬，不花哨，用扎实的口感和满满的营养，默默守护着全家人的健康。这个冬天，就让这些朴实的美味，带我们安稳度过每一个寒冷的日子。

三九寒天“地下宝藏”指南：3道根茎菜，吃出冬日暖意与健康！  

三九寒天，冷风刺骨，身体最需要的是从内到外的温暖与滋养。此时，深埋地下的根茎类食材——如土豆、莲藕、小米——正迎来养分巅峰期。它们吸收了一季的阳光与地气，富含碳水化合物、膳食纤维和矿物质，既能健脾胃、补气血，又能积蓄能量抵御严寒。今天分享的3道根茎类家常菜——土豆烧牛肉、莲藕排骨汤、小米红枣粥，做法简单，营养扎实，是冬日餐桌的“暖身利器”！  
一、土豆烧牛肉：冬日“能量炸弹”，软糯香浓  
1. 为什么推荐这道菜？  
牛腩+土豆：牛腩富含蛋白质与铁，土豆提供碳水化合物，两者搭配，既能补虚暖身，又能提供持久能量。  
香料增香：八角、桂皮、香叶的加入，让汤汁浓郁，驱寒效果更佳。  
适合人群：体虚怕冷、易疲劳、需要增肌者。  
2. 食材清单（4人份）  
| 食材       | 用量       | 作用说明                     |  
|------------|------------|------------------------------|  
| 牛腩肉     | 500g（带筋） | 蛋白质与铁来源，补虚暖身     |  
| 黄心土豆   | 2个（约400g） | 口感粉糯，吸收汤汁后更香     |  
| 生姜       | 1大块（拍扁） | 去腥增香                     |  
| 大葱       | 1根（切段） | 提味                         |  
| 八角       | 2个        | 增香                         |  
| 桂皮       | 1小块（5g） | 暖身                         |  
| 香叶       | 2片        | 增香                         |  
| 干辣椒     | 2个        | 提辣（可选）                 |  
| 生抽       | 2勺        | 提鲜                         |  
| 老抽       | 1勺        | 调色                         |  
| 料酒       | 2勺        | 去腥                         |  
| 盐         | 适量       | 最后调味                     |  
| 冰糖       | 10g        | 炒糖色，增亮汤汁             |  
| 食用油     | 适量       | 煸炒用                       |  
3. 详细步骤（附关键技巧）  
步骤1：牛肉处理——去腥嫩化  
牛腩切3厘米方块，冷水浸泡30分钟（中途换水2次），泡出血水后冷水下锅，加1勺料酒和几片姜，大火煮沸后撇净浮沫，焯水5分钟，捞出用热水冲洗（避免肉质变柴）。  
步骤2：土豆处理——防氧化变黑  
土豆削皮切滚刀块（大小均匀），放入清水中浸泡；生姜拍扁，大葱切段，香料用温水冲洗。  
步骤3：炒糖色——关键增香步骤  
锅烧热倒少许油，放入冰糖小火炒至焦糖色（琥珀色），立即倒入牛肉块快速翻炒，裹匀糖色。  
重点：糖色过深会发苦，看到琥珀色就要下肉！  
步骤4：炖煮入味——火候是关键  
糖色裹匀后，加生姜、大葱、香料，中火煸炒2分钟出香味，烹入料酒，加生抽、老抽翻炒均匀。  
倒入足量热水（没过牛肉3cm），大火烧开后撇浮沫，转最小火加盖炖1小时，至牛肉软烂。  
加入土豆块，轻轻压入汤汁，继续小火炖15分钟，至土豆软糯（筷子一夹即碎）。  
步骤5：收汁调味——最后提鲜  
转大火收汁，汤汁浓稠时加盐调味，翻炒均匀后关火，焖3分钟让味道融合，撒葱花点缀。  
4. 避坑指南  
牛肉焯水必用冷水：热水会让肉质收缩发柴。  
土豆别切太小：否则炖化失去口感；晚放土豆：避免炖烂糊。  
糖色火候：小火慢炒，琥珀色立即下肉，防止发苦。  
二、莲藕排骨汤：冬日“润燥暖身汤王”  
1. 为什么推荐这道菜？  
粉藕+排骨：七孔粉藕淀粉含量高，炖后粉糯清甜；排骨提供蛋白质与钙，两者搭配，既能补虚，又能润燥。  
红枣+枸杞：天然甜味剂，增色提鲜，滋补肝肾。  
适合人群：口干舌燥、皮肤干燥、需要润肺者。  
2. 食材清单（4人份）  
| 食材       | 用量       | 作用说明                     |  
|------------|------------|------------------------------|  
| 猪肋排     | 500g（肉多骨少） | 蛋白质与钙来源，补虚润燥   |  
| 粉藕       | 2节（约600g） | 七孔藕最佳，粉糯清甜         |  
| 生姜       | 1大块（拍扁） | 去腥增香                     |  
| 红枣       | 5颗（去核） | 补气养血                     |  
| 枸杞       | 15g        | 明目养肝，增色               |  
| 料酒       | 1勺        | 去腥                         |  
| 盐         | 适量       | 最后调味                     |  
| 白胡椒粉   | 少许       | 提鲜                         |  
| 清水       | 足量       | 一次性加够                   |  
3. 详细步骤（附关键技巧）  
步骤1：排骨处理——彻底去腥  
排骨切4厘米段，冷水浸泡1小时（中途换水2次），泡出血水后冷水下锅，加料酒和姜片，大火煮沸后撇净浮沫，焯水3分钟，捞出用热水冲洗。  
步骤2：莲藕处理——防氧化变黑  
莲藕用钢丝球或刀背刮皮，切滚刀块，立即放入清水中浸泡；生姜拍扁，红枣去核。  
步骤3：炖煮出胶——火候与时间  
排骨放入砂锅，加足量热水，放入生姜、红枣，大火烧开后撇浮沫，保持沸腾5分钟让汤变白，转中小火加盖炖40分钟。  
加入莲藕块，轻轻搅动，继续炖30分钟，至莲藕粉糯（筷子一夹即碎），汤呈浓白色。  
步骤4：最后调味——保留鲜味  
加入枸杞，炖5分钟，加盐和白胡椒粉调味，关火焖5分钟让味道融合，撒葱花即可。  
4. 避坑指南  
选七孔粉藕：九孔脆藕适合炒，炖不粉糯。  
排骨焯水后用热水冲：冷水会让肉质收缩变柴。  
盐最后放：过早放盐影响汤的鲜味与营养释放。  
三、小米红枣粥：冬日“暖胃安神粥”  
1. 为什么推荐这道菜？  
小米+红枣：小米富含B族维生素，健脾益胃；红枣补气养血，两者搭配，暖胃安神，适合早餐或睡前食用。  
枸杞增色：最后加入，保留营养与鲜艳色泽。  
适合人群：脾胃虚弱、失眠、需要养胃者。  
2. 食材清单（3-4人份）  
| 食材       | 用量       | 作用说明                     |  
|------------|------------|------------------------------|  
| 优质小米   | 150g（山西/陕北小米） | 健脾益胃，原香浓郁           |  
| 大红枣     | 10颗（约30g） | 补气养血，增甜               |  
| 枸杞       | 15g        | 明目养肝，增色               |  
| 清水       | 2升       | 一次性加够                   |  
| 冰糖       | 20g（可选） | 调味                         |  
| 食用碱     | 少许（可选） | 让粥更粘稠                   |  
3. 详细步骤（附关键技巧）  
步骤1：小米处理——保留营养  
小米淘洗2遍（别用力搓），沥干水分；红枣浸泡10分钟，去核切半。  
步骤2：煮粥关键——火候与搅拌  
锅中加2升冷水，放入小米和红枣，大火煮沸后转最小火，锅盖留缝防溢，煮20分钟（每隔5分钟搅拌一次）。  
观察小米变化：米粒膨胀开花，粥汤变浓稠，汤色淡黄。  
步骤3：最后调味——保留营养  
加入枸杞，煮5分钟，加冰糖（可选），搅拌至融化后关火，焖10分钟让粥更粘稠。  
4. 避坑指南  
小米别提前泡：直接煮更保留原香，淘洗别超3遍。  
煮粥水一次加够：中途加水稀释香味，必须加开水。  
枸杞最后放：煮久会破营养，煮5分钟足够。  
四、三九寒天饮食的“3大黄金原则”  
1. 暖身优先：热汤热粥为主  
推荐：莲藕排骨汤、小米红枣粥、萝卜炖羊肉，避免生冷食物刺激肠胃。  
2. 根茎类为主：扎实补能量  
公式：  
主食（小米/土豆）+ 蛋白质（牛肉/排骨）+ 蔬果（莲藕/红枣）。  
案例：  
土豆烧牛肉（碳水+蛋白质）+ 莲藕排骨汤（润燥）+ 小米红枣粥（养胃），营养全面。  
3. 清淡与重口搭配  
寒天易食欲不振，可搭配1道重口味菜（如土豆烧牛肉）与1道清淡菜（如莲藕汤），满足不同需求。  
结语：地下宝藏，温暖全家过冬！  
土豆烧牛肉：能量炸弹，软糯香浓；  
莲藕排骨汤：润燥暖身，汤白如奶；  
小米红枣粥：暖胃安神，天然香甜。  

三九寒天，餐桌上有这些来自地下的珍宝，就是最大的幸福。它们不张扬，不花哨，用扎实的口感和满满的营养，默默守护着全家人的健康。这个冬天，就让这些朴实的美味，带我们安稳度过每一个寒冷的日子吧！ 🍲🌰